睡眠不足で悩む看護師必見！シフト制で働く私の睡眠対策をご紹介

日勤、夜勤、早番とさまざまなシフトパターンで働き、ストレスフルで時には残業といった過酷な労働勤務の中、毎日頑張る看護師の私たち。疲れている毎日でできれば質の良い睡眠をたくさんとりたいけど、勤務上、決まった時間に毎日眠ることは夜勤のある看護師からすると不可能である。

睡眠不足は自分の健康状態にも影響され、日々の疲れ、免疫力の低下、頭痛や胃痛などの身体面だけでなくなんとなく元気が出ない、抑鬱状態など、精神面への影響など、睡眠不足が私たちに与える影響は計り知れないものとなっている。

長期的に見ると看護師や医師のようなシフトパターンで働く人々はそうでない人に比べ、生活習慣病の発症率や、癌発症率は高く、寿命にも大きく関わっている。人の命を救う私たち医療職は、これらのことから自分たちの命を削ってまで人の命を日々救っているとも言えるのではないか。

私は、そのことから良い睡眠を取ることに興味を持ち、最近では睡眠に関しての本、" Why we sleep" というアメリカの大学で神経科学、心理学の教授であり、学者、作家でもあるマシュー・ウォーカー執筆の本さえ読んだくらいだ。そこで、私が日本で夜勤をしていた頃のルーティンと共に、どのように質の良い睡眠をとっていたのかを紹介していく。

夜勤前のルーティンとして朝はいつも通り7時前後に起床。午前中はなるべく活動することが多かった。朝散歩に行ったり、ヨガ、ジムへ通う時もあった。お昼ご飯を食べ終わってから週時間の仮眠。16時始業に間に合うように15時前前後に家を出てていたため、それまでに身支度や、弁当の準備等を行う。夜勤行きたくないなーという気持ちと葛藤しながら毎回準備をしていたことを覚えている。

夜勤前とは正反対に、夜勤後は無事に夜勤が終わったことからの気分がよく、活発に活動することが多かった。夜勤後に同期や先輩、後輩とブランチに行ったり、一緒に買い物に行ったり、一人でぶらぶらしたり、一度、夜勤明けでディズニーランドに行ったこともあった。（もう一生できないと思うが。）

とにかく２０代前半の体力が最もある時期でもあったので、夜勤明けにも関わらず、一睡もせず、よく遊んでいた。帰宅するのは早くて10時前後からお昼、そのあとシャワーを浴びたりして結局寝るのは11〜14時。そこから平均4時間くらい寝て夕食前後に起きることが日課だった。

私はどこでもいつでも寝れるタイプの人間なので、家で夕ご飯を食べて、また朝まで眠る時もあれば、そのあと友達などとご飯を食べに行くことも多かった。夜勤明けにそのまま、遊び帰宅が夕食前後になった時は、ご飯を食べて速攻眠くなり、朝まで16時間爆睡していたこともあった。これらのことから私たちがいかに毎日異なったパターンで睡眠をとっているのかがわかる。

夜勤前や夜勤後の睡眠は言う前もなくしっかり取りたいものだ。ここからは、なるべく質の良い睡眠を取るためにやっていたことを紹介したい。

睡眠に影響を与えるカフェインの取り方を気をつけていた。自分が睡眠を取るであろう時間を把握し、その前6時間はカフェインの摂取を控えていた。個人差はあるが、カフェインは摂取から数時間、長い人では朝とったカフェインが夕方まで体内に残ることがあり、睡眠に影響を与える。眠ることはできていても実際に睡眠の質は、カフェインを摂らない場合と比べて低くなることは証明されている。そのため、夜勤の日は朝イチでコーヒーを飲み、そのあとはなるべくカフェインない、または少ないものを摂取していた。

アイマスクを使って睡眠の質をあげることもしていた。アイマスクをすることで当然だが太陽の光が目に入ることを遮ることができる。質の良い睡眠を取るために、部屋はできるだけ暗いことが大切である。（個人的に私は寝る時には何も見えないほど部屋は暗い。）これもカフェイン同様で、自分でしっかり眠ることができていると言うことと実際身体が質の良い睡眠を取れるかと言うことは別問題である。実際にしっかり睡眠は取れているのに日中になんだか眠いなと感じる人は質の良い睡眠が取れていない場合が多い。

幸せホルモンと言われるセロトニン。主に太陽を浴びたり、適度な運動や、単純に自分が楽しい、幸せ！と思える行動をとることで体内に分泌すされるホルモン。このセロトニンというホルモンは、１日を通して体内でメラトニンに変化する。このメラトニンが睡眠ホルモンであり、メラトニンにが睡眠を促すことで知られている。つまり、日中にどれだけこのセロトニンホルモンを分泌できるかが良い睡眠の鍵となっていることがわかる。

現代人が抱える問題の大半はここから起こっているのではいかと言っても過言ではないだろう。もちをんこれらのデバイスは睡眠にも悪影響を与え、その原因としてブルーライトの影響である。ブルーライトは日本で発明、現代では全世界でに広がり、現代社会に広く普及されているものであるが、その光は長時間の使用で目や脳に悪影響を及ぼすことも知られている。私は携帯、ラップトップの画面にブルーライトカットのフィルムを貼ったり、ブルーライトカットのメガネなどを使い、なるべく遮断できるように日々生活している。またSNSとのうまい関わりを持つことも質の良い睡眠を取るために大切である。寝る前は色々と考えてしまう人も多いのではないか。特にSNSは現代人の私たちの精神状態に影響を与えることはよく知られている。寝る前はそのようなデバイスから離れ、心が落ち着いた状態で寝ることは良い睡眠を取るために必要な工夫の一つである。

医療職であれば、睡眠に関して悩んでいる人も少なくないと思う。睡眠の質を上げることは生活の質の向上、健康状態の向上にもつながる。自分に合った方法を見つけて、自分のためにも患者のためにも一人でも多くの医療者が、健康な生活を送ることができればいいと思う。